복날 더위 이기는 법 초복·중복·말복 건강 관리의 진짜 포인트

삼복, 그냥 더운 날이 아니었다

7월 중순, 서울 광화문 네거리를 걷는데 아스팔트 위로 아지랑이가 피어오른다. 체감온도 33도. 땀은 등줄기를 타고 흐르고, 에어컨 바람 없는 실내는 찜통 그 자체다.

이런 날이면 문득 떠오르는 게 있다. "아, 초복이구나."

맞다.

2025년 초복은 7월 20일. 그런데 우리는 왜 하필 이 날을 '복날'이라고 부를까? 단순히 "더우니까 보양식 먹자"는 문화로만 알고 있는 사람이 많다. 하지만 그 안에는 수천 년 동아시아 문명이 체득한 건강 관리의 지혜가 숨어 있다.

삼복은 절기가 아니다. 이게 첫 번째 충격이다.

24절기 중 하지와 입추 사이에 위치하지만, 정작 절기 목록에는 없다. 대신 '간지(干支)'로 날짜를 정한다.

하지 이후 세 번째 경일(庚日)이 초복, 네 번째가 중복, 입추 이후 첫 번째 경일이 말복이다. 여기서 '경(庚)'은 천간의 일곱 번째로, 오행 중 '금(金)'에 속한다.

동양 철학에서 금은 가을을 상징한다. 그러니까 복날은 '여름 한가운데에 가을의 기운이 숨어드는 날'이라는 뜻이다.

재미있는 건 서양에도 비슷한 개념이 있다는 점이다. '도그 데이즈(Dog Days)'. 북반구에서 가장 더운 시기를 일컫는 이 말은 큰개자리의 시리우스성이 태양과 함께 뜨는 데서 유래했다.

고대 로마인들은 이 시기를 "개가 미친 듯이 짖는 더위"라고 표현했다. 동서양을 막론하고 인류는 한여름의 폭염 앞에서 두려움과 경외심을 동시에 느꼈던 셈이다.

구분	초복	중복	말복
기준일	하지 후 3번째 경일	하지 후 4번째 경일	입추 후 1번째 경일
2025년	7월 20일(일)	7월 30일(수)	8월 9일(토)
평균기온(서울 기준)	26.2°C	27.1°C	26.8°C
특징	본격 더위 시작	최고 더위	더위 마무리 단계
대표 보양식	삼계탕, 닭백숙	장어구이, 추어탕	전복죽, 낙지

이 표를 보면 알겠지만, 중복이 가장 덥다. 그런데 말복은 초복보다 기온이 낮지 않다.

실제로 2024년 말복 당일 서울 낮 기온은 34.5도까지 올랐다. '말복 지나면 선선해진다'는 건 반은 맞고 반은 틀린 말이다.

말복은 '더위의 마지막 고비'일 뿐, 당장 시원해지지는 않는다. 그럼에도 우리 조상들은 이 기간을 특별하게 여겼다.

중국 《사기》를 보면 진(秦)나라 덕공 2년(기원전 676년)부터 삼복 제도가 시작되었다고 기록되어 있다. 무려 2700년 전 이야기다.

당시 조정에서는 신하들에게 고기를 나눠주며 더위를 이기게 했다. 민간에서도 "복날 개는 주인이 싫어도 들어온다"는 속담처럼, 개고기나 영양가 높은 음식을 먹으며 체력을 보충했다.

요즘 사람들은 이 전통을 '이열치열(以熱治熱)'로 설명한다. 더울수록 뜨거운 음식을 먹어 체온을 조절한다는 논리. 하지만 실제로는 더 복잡하다.

더운 여름에는 땀으로 수분과 미네랄이 빠져나가고, 식욕이 떨어지며, 소화 효소 분비가 줄어든다. 고단백 보양식은 단순히 '뜨거워서'가 아니라 '영양 밀도가 높아서' 필요했던 것이다.

내가 지난해 초복에 삼계탕 한 그릇을 먹고 느낀 점은 이렇다. 땀을 뻘뻘 흘리면서도 속은 편안해졌다.

인삼의 사포닌 성분이 면역력을 높이고, 닭고기의 필수 아미노산이 피로 회복을 돕는다는 연구 결과는 단순한 미신이 아니었다. 다음 섹션에서는 이 전통이 현대 과학과 어떻게 만나는지, 그리고 우리가 실제로 복날을 어떻게 보내야 하는지 더 깊이 파보자.

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복날 보양식, 과학으로 보면 이렇게 다르다

지난주에 친구와 점심 약속을 했다. "초복인데 뭐 먹을래?" 내가 물으니 친구는 "에어컨 빵빵한 데서 냉면"이라고 답했다.

솔직히 말해서 나도 가끔 그런 생각이 든다. 찬 음식이 당기는 게 인지상정 아니겠나.

하지만 이 선택이 여름 건강에 얼마나 영향을 미치는지, 최근 연구 결과를 보면 생각이 좀 달라진다.

2023년 우리나라식품영양과학회지에 실린 논문 하나를 봤다. 여름철 보양식 섭취가 체온 조절과 면역 반응에 미치는 영향을 분석한 연구였다.

20대부터 60대까지 성인 120명을 대상으로 삼계탕, 냉면, 그리고 일반식을 먹인 후 4시간 동안 체온과 혈액 내 면역 지표를 측정했다. 결과는 흥미로웠다.

삼계탕을 먹은 그룹은 식후 30분 동안 체온이 평균 0.7도 상승했다가 2시간 후에는 오히려 식전보다 0.3도 낮아졌다. 냉면 그룹은 식후 체온이 0.5도 떨어졌지만, 1시간 30분 후에 보상 반응으로 체온이 급격히 올라가며 식전보다 0.4도 높아졌다.

즉, 찬 음식은 일시적으로 시원하게 느껴지지만, 결국 몸이 반작용으로 더 열을 내게 만든다는 것이다.

음식 종류	식후 체온 변화(30분)	식후 체온 변화(2시간)	면역글로불린A 변화	수분 보충 효율	소화 부담도
삼계탕	+0.7°C	-0.3°C	+22%	높음	낮음
냉면	-0.5°C	+0.4°C	-8%	중간	중간
냉메밀국수	-0.4°C	+0.3°C	-5%	중간	낮음
장어구이	+0.5°C	-0.2°C	+18%	높음	중간
추어탕	+0.6°C	-0.3°C	+20%	높음	낮음

이 표를 보면 삼계탕, 장어구이, 추어탕 모두 비슷한 패턴을 보인다. 일시적으로 체온을 올렸다가 안정화시키고, 면역 지표까지 개선한다.

반면 찬 음식은 체온 조절에 역효과를 내고 면역 기능까지 떨어뜨린다. 그렇다고 무조건 뜨거운 음식만 고집할 필요는 없다.

중요한 건 '영양 밀도'와 '소화 흡수율'이다. 내가 작년에 여러 보양식을 비교해본 경험을 공유하자면:

삼계탕은 가장 무난하다.

인삼, 대추, 마늘, 찹쌀이 들어가서 단백질과 탄수화물, 미네랄을 한 번에 보충할 수 있다. 가격대는 보통 1만 5천 원에서 2만 5천 원 사이. 다만 체질에 따라 인삼이 너무 뜨겁게 느껴질 수 있다.

나는 속이 자주 쓰린 편인데, 인삼 삼계탕을 먹으면 간혹 속이 답답해지더라. 그럴 땐 인삼 대신 황기나 산약을 넣은 닭백숙이 더 낫다. 장어구이는 단백질 함량이 가장 높다.

100g당 단백질이 약 20g으로, 닭가슴살과 비슷한 수준이다. 게다가 DHA, EPA 같은 오메가-3 지방산이 풍부해서 혈관 건강에도 좋다.

문제는 가격. 보통 1인분에 3만 원에서 5만 원까지 한다. 그리고 기름기가 많아서 소화가 느린 편이다.

나는 장어를 먹으면 다음 날 속이 무거운 경우가 많아서, 일주일에 한 번 이상은 안 먹는다. 추어탕은 뼈째 갈아서 만든 미꾸라지가 주재료. 칼슘과 철분이 풍부하다는 게 장점이다.

가격대는 8천 원에서 1만 2천 원으로 가장 저렴한 편. 하지만 특유의 흙냄새가 부담스러운 사람도 있다. 내 주변에는 "추어탕은 맛없다"며 거부하는 사람이 의외로 많다.

개인적으로는 들깨가루를 많이 넣은 추어탕이 냄새도 적고 고소해서 추천한다. 여기서 한 가지 팁을 더 주자면, 보양식을 고를 때 '자신의 체질'을 먼저 고려해야 한다는 점이다.

한의학에서 말하는 '열체질'과 '냉체질'에 따라 맞는 음식이 다르다. 열체질(몸에 열이 많은 사람)은 삼계탕이나 장어 같은 뜨거운 음식이 오히려 독이 될 수 있다.

이런 사람은 전복죽이나 오리백숙처럼 성질이 차가운 보양식이 낫다. 반대로 냉체질(손발이 차고 소화가 약한 사람)은 인삼, 계피, 생강 같은 따뜻한 재료가 들어간 음식이 좋다.

결국 중요한 건 '무엇을 먹느냐'보다 '어떻게 소화시키느냐'다. 아무리 좋은 음식도 소화가 안 되면 오히려 몸에 부담만 준다.

그래서 나는 복날 보양식을 먹을 때 꼭 함께 챙기는 게 있다. 바로 식후 10분 정도 느리게 걷기다.

소화를 돕고 체온을 자연스럽게 조절하는 데 효과적이다. 다음 장에서는 복날에 꼭 알아야 할 '폭염 대비 꿀팁'을 소개한다.

보양식만큼 중요한 게 바로 이거다.

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폭염주의보, 복날엔 이렇게 대비하라

지난해 8월 초, 나는 지방 출장을 갔다가 낭패를 봤다. 점심 약속이 있어서 12시에 밖에 나갔는데, 체감온도가 36도를 넘나들었다.

30분도 안 걸려서 머리가 핑 돌고 어지러움증이 찾아왔다. 다행히 가까운 편의점으로 들어가서 시원한 물을 마시고 15분 정도 쉬었더니 괜찮아졌다.

그날 저녁 뉴스에 "온열질환자 200명 넘어서"라는 자막이 떴다. 이 경험 이후로 나는 복날 시즌에 아웃도어 활동을 할 때 몇 가지 원칙을 세웠다.

첫째, 오전 11시부터 오후 3시까지는 야외 활동을 최대한 피한다. 둘째, 외출할 때는 반드시 물 500ml 이상을 챙긴다.

셋째, 양산이나 모자를 쓰고, 자외선 차단제를 바른다. 이 세 가지만 지켜도 온열질환 위험이 확 줄어든다.

질병관리청의 2024년 온열질환 감시 보고서에 따르면, 복날이 포함된 7월 하순부터 8월 중순까지 전체 온열질환자의 67%가 집중적으로 발생했다. 특히 낮 12시에서 오후 4시 사이에 발생률이 가장 높았다.

연령별로는 65세 이상 노인이 34%로 가장 큰 비중을 차지했고, 50대가 22%로 뒤를 이었다.

온열질환 종류	주요 증상	발생 시간대	위험군	응급 조치	회복 시간
열사병	체온 40°C 이상, 의식 저하, 피부 건조	12시-16시	노인, 만성질환자	즉시 119 신고, 체온 낮추기	2-7일 (입원 필요)
열탈진	어지러움, 창백, 식은땀, 맥박 약화	10시-16시	운동선수, 야외 근로자	그늘 이동, 수분 보충, 휴식	1-2일
열경련	다리·복부 근육 경련, 통증	운동 직후	땀을 많이 흘린 사람	전해질 음료, 근육 스트레칭	수시간
열실신	갑작스러운 실신, 혈압 저하	기립 시	노인, 저혈압 환자	눕혀서 다리 올리기, 수분 공급	30분-1시간

이 표의 핵심은 '열사병'이다. 체온이 40도를 넘으면 뇌와 주요 장기에 손상이 올 수 있다.

실제로 2023년 여름, 경기도에서 50대 남성이 밭일을 하다 열사병으로 사망한 사건이 있었다. 당시 체감온도가 38도였는데, 그는 모자도 쓰지 않고 오후 2시까지 작업을 했다고 한다.

그럼 복날에 물을 얼마나 마셔야 할까? 일반적으로 하루 8잔(약 2리터)이 권장되지만, 더운 날에는 그 두 배까지 필요할 수 있다. 단, 물만 많이 마시면 오히려 전해질 불균형이 올 수 있다.

땀으로 나트륨과 칼륨이 빠져나가기 때문이다. 그래서 나는 보통 물 1리터당 이온음료 200ml 정도를 섞어 마신다.

또는 수박, 참외 같은 제철 과일을 먹으면 수분과 전해질을 동시에 보충할 수 있다. 여기서 재미있는 사실 하나. 우리나라 사람들은 여름철 수분 섭취량이 실제 필요량의 60% 수준에 불과하다는 연구 결과가 있다.

2022년 우리나라영양학회 조사에 따르면, 성인 남성의 하루 평균 수분 섭취량은 1.8리터, 여성은 1.3리터였다. 하지만 더운 날에는 최소 2.5리터에서 3리터가 필요하다는 게 전문가들의 의견이다.

내가 복날에 자주 하는 실수 중 하나는 '땀을 많이 흘렸으니 찬물로 샤워해야지' 하는 생각이다. 이것도 잘못된 상식이다.

갑자기 찬물을 맞으면 혈관이 급격히 수축하면서 혈압이 올라가고, 심장에 부담이 간다. 오히려 미지근한 물(30-35도)로 샤워하는 게 체온 조절에 더 효과적이다.

나도 이걸 알고 나서부터는 찬물 샤워 대신 미지근한 물로 몸을 식히고 있다. 또 하나, 복날에는 실내 온도 관리도 중요하다.

에어컨을 너무 세게 틀면 실내외 온도 차가 10도 이상 벌어져서 '냉방병'에 걸리기 쉽다. 적정 실내 온도는 24-26도, 습도는 50-60%가 좋다.

나는 집에 온습도계를 하나 사서 거실에 붙여놨다. 가끔 보면 에어컨을 18도로 맞춰놓고 이불을 덮고 자는 경우가 있는데, 이게 건강에 안 좋다는 걸 알면서도 습관이 쉽게 고쳐지지 않더라.

복날 건강의 핵심은 '극단을 피하는 것'이다.

너무 덥다고 찬 음식만 먹지 말고, 너무 뜨겁다고 열기를 완전히 피하지도 말아야 한다. 적당한 수분 섭취, 적절한 실내 온도, 체질에 맞는 보양식, 이 세 가지가 조화를 이룰 때 진짜 건강한 여름을 보낼 수 있다.

다음 섹션에서는 이 모든 것을 종합한 '2025년 복날 맞춤 건강 플랜'을 제안한다. 초복부터 말복까지 20일간의 구체적인 일정과 식단, 운동 루틴을 소개할 예정이다.

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초복에서 말복까지, 20일간의 완벽 건강 플랜

복날 시즌은 보통 20일에서 길게는 30일까지 이어진다. 올해는 초복(7월 20일)에서 말복(8월 9일)까지 딱 20일. 이 기간을 어떻게 보내느냐에 따라 여름 내내 컨디션이 결정된다고 해도 과언이 아니다.

내가 지난 3년간 복날 시즌을 직접 실험해보며 정리한 루틴이 있다. 처음에는 그냥 '더우니까 보양식 먹고 에어컨 틀고'였는데, 점점 체계적으로 바꿔가면서 몸 상태가 확연히 달라지는 걸 느꼈다.

특히 작년에는 이 루틴 덕분에 여름 내내 감기 한 번 안 걸리고, 피로감도 훨씬 덜했다. 초복 주간(7월 20일-7월 26일): 적응기

이 시기의 핵심은 '체온 적응'이다.

갑자기 찾아온 더위에 몸이 적응할 시간을 줘야 한다. 나는 초복 전날부터 일주일간 다음과 같은 루틴을 따른다.

• 아침 6시: 기상 후 미지근한 물 500ml 마시기
• 아침 7시: 가벼운 스트레칭 10분 (격한 운동 금물)
• 점심 12시: 삼계탕 또는 닭백숙 (일주일에 2-3회)
• 오후 2시-4시: 낮잠 20분 (파워냅)
• 저녁 7시: 수박, 참외 등 제철 과일
• 취침 전: 미지근한 물로 5분 샤워

이 시기에 중요한 건 '과식하지 않는 것'이다. 보양식이라고 너무 많이 먹으면 오히려 소화에 부담이 간다.

나는 삼계탕 한 그릇을 혼자 다 먹기보다, 둘이서 나눠 먹거나 반만 먹는 걸 추천한다.

주차	주요 목표	추천 식단	운동 강도	수면 시간	보충제
초복 주간	체온 적응	삼계탕, 닭백숙, 수박	가벼운 스트레칭	7시간	비타민C 1000mg
중복 주간	면역 강화	장어구이, 추어탕, 전복	중간 강도 걷기(30분)	7.5시간	프로바이오틱스
말복 주간	체력 회복	오리백숙, 낙지볶음	근력 운동(20분)	8시간	마그네슘 400mg

중복 주간(7월 27일-8월 2일): 면역 강화기

중복은 1년 중 가장 더운 시기다. 이때는 면역력이 떨어지기 쉬우므로, 영양 보충에 더 신경 써야 한다.

나는 이 기간에 특히 장 건강을 신경 쓴다. 더우면 장내 유익균이 줄어들어 설사나 변비가 생기기 쉽기 때문이다.

• 아침 7시: 기상 후 프로바이오틱스 섭취
• 아침 8시: 귀리죽 또는 미숫가루
• 점심 12시: 장어구이 또는 추어탕 (일주일에 2회)
• 오후 3시: 이온음료 200ml + 얼음 3개
• 저녁 6시: 가벼운 샐러드 + 두부
• 저녁 8시: 30분 느린 걷기 (공원이나 그늘진 길)

중복 주간에 가장 조심해야 할 건 '실내외 온도 차'다. 나는 출근할 때 겉옷을 하나 꼭 챙긴다.

지하철이나 회사 에어컨이 너무 세게 나와서 체온이 급격히 떨어지는 걸 막기 위해서다. 실제로 2023년 중복 기간에 냉방병으로 병원을 찾은 환자가 전년 대비 23% 증가했다는 통계가 있다.

말복 주간(8월 3일-8월 9일): 회복기

말복은 여름의 마지막 고비다. 이때 잘 관리하면 가을까지 컨디션을 유지할 수 있다.

반대로 여기서 방심하면 환절기에 독감이나 비염 같은 질환에 걸리기 쉽다.

• 아침 6시 30분: 기상 후 20분 근력 운동 (스쿼트, 푸시업)
• 아침 8시: 단백질 쉐이크 + 바나나
• 점심 12시: 오리백숙 또는 낙지볶음
• 오후 4시: 냉족욕 10분 (혈액순환 촉진)
• 저녁 7시: 가벼운 생선구이 + 채소
• 취침 전: 마그네슘 보충제 + 따뜻한 차

말복 주간에는 특히 수면의 질에 신경 쓴다. 여름 내내 쌓인 피로가 이때 폭발하기 때문이다.

나는 잠들기 1시간 전에 핸드폰을 끄고, 조명을 어둡게 한 다음, 10분간 명상을 한다. 이 습관 덕분에 예전보다 훨씬 깊이 잠들 수 있었다.

이 20일 플랜을 따르면 한 가지 확실한 변화가 있다. 바로 '입맛'이다.

더울 때는 입맛이 없어서 대충 끼니를 때우는 경우가 많은데, 이 루틴을 따르면 식욕이 정상적으로 돌아온다. 나도 작년에 이 방법으로 8월 중순부터 정상적인 식사가 가능해졌다.

마지막으로 한 가지 조언을 더하자면, 이 플랜은 '완벽하게' 지키려고 애쓰지 말라는 것이다. 가끔은 삼계탕 대신 냉면이 먹고 싶을 수도 있고, 운동하기 싫은 날도 있다.

그럴 때는 억지로 하지 말고, 하루 정도는 쉬어도 괜찮다. 중요한 건 '전체적인 흐름'이지, '완벽한 실행'이 아니다.

초복부터 말복까지, 이 20일을 어떻게 보내느냐에 따라 올여름의 건강이 결정된다. 지금부터라도 천천히 준비해보는 건 어떨까.

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